肩こりからくる頭痛の治し方｜緊張型頭痛と片頭痛の見分け方と、今すぐできる対処法

夕方になると、首から肩がガチガチになり、頭を締め付けられるように痛む。

頭痛薬を飲む回数が増えてきて、このままで大丈夫なのかと不安になる。

そんな方は少なくありません。

肩こりからくる頭痛の多くは「緊張型頭痛」と呼ばれるもので、首や肩の筋肉の緊張が関わっているとされています。

ただし、片頭痛のように対処法がまったく逆になる頭痛もあるため、まずはご自身の頭痛のタイプを知ることが大切です。

この記事では、肩こりからくる頭痛の見分け方と、つらいときに今すぐできる対処、繰り返さないためのセルフケアをまとめてご説明します。

この記事でわかること

肩こりからくる頭痛（緊張型頭痛）の特徴
緊張型頭痛と片頭痛の見分け方
頭痛がひどいときに今すぐできること
頭痛を繰り返さないためのセルフケア
マッサージや相談先についての考え方
すぐに受診したほうがよい危ない頭痛

ひらこ接骨院では、肩こりからくる頭痛でお悩みの方に、首・肩・背中の状態と姿勢を確認したうえで施術を行っています。

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肩こりからくる頭痛は「緊張型頭痛」が多い

肩こりからくる頭痛の多くは、首や肩、頭のまわりの筋肉が緊張して起こる「緊張型頭痛」とされています。

頭痛のなかでも最も多いタイプで、日常的な姿勢や疲れと深く関わっています。

首や肩の筋肉の緊張が頭を締め付ける

長時間同じ姿勢を続けると、首から肩、後頭部にかけての筋肉がこわばり、血流が悪くなります。

筋肉に疲れがたまると、その緊張が頭のまわりにも広がり、締め付けられるような痛みとして感じられると考えられています。

肩こりがひどい日ほど頭痛も強くなるという方は、このタイプの可能性があります。

緊張型頭痛の特徴

緊張型頭痛には、次のような特徴があります。

頭全体や後頭部が、締め付けられるように、または重く痛む
夕方など、疲れがたまる時間帯に起こりやすい
体を動かしても痛みが強くならない
吐き気を伴うことは少ない
首や肩のこりを伴うことが多い

頭痛が起こりやすいタイミング

緊張型頭痛は、パソコン作業が続いた午後から夕方、家事や育児で前かがみの姿勢が続いたあとなど、首や肩に疲れがたまったタイミングで起こりやすいとされています。

週末や休み明けに頭痛が出やすいという方もいます。

いつ頭痛が起きたかを記録しておくと、自分にとっての負担の大きい場面がわかり、対策を立てやすくなります。

緊張型頭痛について詳しくはこちら（日本頭痛学会）

肩こりからくる頭痛と片頭痛の見分け方

肩こりを伴う頭痛でも、片頭痛であることがあります。

緊張型頭痛と片頭痛は、痛み方と、体を動かしたときの変化で見分けます。

	緊張型頭痛	片頭痛
痛む場所	頭全体、後頭部、両側	片側のこめかみから目のあたりが多い（両側のこともある）
痛み方	締め付けられる、重い	ズキンズキンと脈打つ
体を動かすと	変わらない	階段の上り下りや、体を動かすと強まる
吐き気	ほとんどない	伴うことが多い
光や音	あまり気にならない	まぶしさや音がつらくなる
楽になる対処	温める、軽く動かす	冷やす、暗く静かな場所で休む

温めるか冷やすかが逆になる

緊張型頭痛は、首や肩を温めて血流を促すと楽になりやすいとされています。

一方、片頭痛は頭の血管が広がることが関わっているとされ、温めたりもんだりすると痛みが強まることがあります。

自分の頭痛がどちらに近いかを知ってから対処を選ぶことが大切です。

両方が重なっていることもある

片頭痛のある方が、肩こりから緊張型頭痛も起こしているということもあります。

頭痛のたびに痛み方が違う場合は、頭痛ダイアリーなどで記録しておくと、医療機関で相談するときにも役立ちます。

片頭痛について詳しくはこちら（日本頭痛学会）

肩こりからくる頭痛の治し方｜今すぐできる対処法

肩こりと頭痛がひどいときは、まず頭痛のタイプに合わせて対処を選びます。

緊張型頭痛なら温めて首と肩をゆるめ、片頭痛なら冷やして静かに休むのが基本です。

緊張型頭痛の場合

蒸しタオルやカイロで、首の後ろから肩を温めます
肩をすくめてストンと落とす動きを、ゆっくり5回ほど繰り返します
両肩を前から後ろへ大きく回します
パソコンやスマホから目を離し、遠くを見て目を休めます

片頭痛の場合

暗く静かな場所で横になって休みます
痛む場所を、タオルで包んだ保冷剤などで冷やします
入浴やマッサージなど、体を温める行動は控えます

頭痛薬の飲みすぎに注意

市販の頭痛薬は、つらいときの助けになります。

ただし、頭痛薬を飲む日が月に10日以上の状態が続くと、薬が原因で頭痛がかえって増える「薬剤の使用過多による頭痛」につながることがあるとされています。

飲む回数が増えてきた場合は、一度医療機関で相談することをおすすめします。

薬剤の使用過多による頭痛について詳しくはこちら（日本頭痛学会）

肩こりからくる頭痛の原因3つ

肩こりからくる頭痛は、首や肩の筋肉に負担がかかり続けることで起こりやすくなります。

主な原因は、次の3つです。

長時間のパソコン・スマホと姿勢

パソコンやスマホを見るとき、頭が前に出た姿勢になると、重い頭を支える首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。

猫背や巻き肩の姿勢が続くことで、筋肉がこわばりやすくなります。

肩こりの原因とタイプ別の見分け方はこちら

ストレスと睡眠不足

精神的な緊張が続くと、無意識のうちに肩に力が入り、筋肉がこわばりやすくなります。

睡眠不足で疲れが抜けないことも、緊張型頭痛を起こしやすくする要因とされています。

目の疲れ

画面を長時間見続けると目のまわりの筋肉が疲れ、首や肩の緊張にもつながるとされています。

まばたきが減って目が乾くことも、疲れを強める原因になります。

肩こりからくる頭痛を予防するセルフケアとストレッチ

肩こりからくる頭痛を繰り返さないためには、首と肩の筋肉に疲れをためない習慣づくりが大切です。

1時間に一度、首と肩をストレッチする

デスクワークの方は、1時間に一度は席を立つか、座ったまま首と肩を動かしましょう。

肩を大きく回す、肩甲骨を寄せる、首をゆっくり左右に倒すといった動きを、無理のない範囲で行います。

目を休める習慣をつくる

画面を見る作業が続くときは、20分に一度ほど、画面から目を離して遠くを見るようにします。

意識してまばたきを増やす、目のまわりを蒸しタオルで温めるといった方法も、目の疲れをためないために役立ちます。

寝る前にスマホを長く見ると目も首も休まらないため、布団に入ったら画面を見ない習慣をつくるのもおすすめです。

画面と枕の高さを見直す

パソコンの画面は、目線の高さか少し下に来るように調整します。

スマホは顔の高さまで持ち上げて見ると、首が前に倒れにくくなります。

枕は、仰向けで首のカーブが自然に保たれ、横向きで頭が傾かない高さが目安です。

入浴で首と肩を温める

シャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯に肩までつかると、首や肩の筋肉がゆるみやすくなります。

入浴後の体が温まっているときに、軽いストレッチを行うのもおすすめです。

肩こりからくる頭痛にマッサージはしてもいい？

緊張型頭痛であれば、首や肩をやさしくほぐすマッサージで楽になる方もいます。

ただし、強くもみすぎると筋肉を傷めて、かえってこりや痛みが強まることがあります。

「気持ちいい」と感じる程度の強さにとどめます
首の前側や横側を強く押すのは避けます
片頭痛が疑われるときや、頭痛が強い最中はマッサージを控えます
もんだ翌日に痛みが強くなる場合は、強さや頻度を見直します

肩こりからくる頭痛は整形外科・接骨院・鍼灸・整体のどこに相談すればいい？

肩こりからくる頭痛は、まず頭痛のタイプや危ない頭痛でないかを医療機関で確かめ、そのうえで首や肩の負担を減らしたい場合に接骨院や鍼灸院を利用するのがおすすめです。

相談先	主にできること	資格
内科・脳神経内科・頭痛外来	頭痛のタイプの診断、薬の処方、危ない頭痛の検査	医師
整形外科	首の骨や神経の検査、薬、リハビリ	医師
接骨院	首・肩・背中の状態や姿勢の確認、手技などによる施術、セルフケアの指導	柔道整復師（国家資格）
鍼灸院	鍼や灸による施術	はり師・きゅう師（国家資格）
整体	手技による施術（施設によって内容が異なる）	国家資格の定めはない