マッサージしてもすぐに戻ってしまう。
もう何年も肩こりと付き合っている。
そんな状態が当たり前になっていないでしょうか。
肩こりの原因はひとつではありません。
姿勢・筋力・ストレス・環境という4つの原因のうち、どれが強く関わっているかによって、効きやすいケアは変わってきます。
自分に当てはまらないケアをいくら続けても変化が出にくいのは、そのためだと考えられます。
この記事では、肩こりの4大原因と、自分がどのタイプかを確かめる方法、そしてタイプに合わせたセルフケアまでを順にご説明します。
この記事でわかること
- 肩こりのときに体の中で何が起きているのか
- 肩こりの4大原因と、それぞれの特徴
- 枕やカバンなど、見落とされやすい原因
- 病気が隠れている肩こりの見分け方
- 自分のタイプに合わせたセルフケアの選び方
- 整形外科と接骨院の使い分け
肩こりとは？首や肩が「こる」ときに体で起きていること
肩こりとは、首から肩、背中の上部にかけての筋肉が緊張し、血の巡りが悪くなった状態を指すとされています。
筋肉が硬くなると、その中を通る血管が圧迫されます。
血流が滞ると筋肉に酸素や栄養が届きにくくなり、疲労物質がたまりやすくなります。
たまった疲労物質が周囲の神経を刺激し、重だるさや痛みとして感じられる。
これが肩こりのおおまかな仕組みだと考えられています。
そもそも人間の肩は、負担がかかりやすい構造をしています。
頭の重さは体重の約10パーセントとされ、体重50キログラムの方であれば5キログラム前後になります。
さらに、両腕の重さも肩から吊り下がっています。
この重さを、僧帽筋や肩甲挙筋といった首から肩にかけての筋肉が一日中支え続けています。
厚生労働省の国民生活基礎調査でも、肩こりは女性の自覚症状のなかで最も多く、男性でも上位に入り続けています。
特別な人にだけ起こる症状ではなく、多くの方が抱えているものだといえます。
肩こりの4大原因
肩こりの原因は、大きく次の4つに分けて考えると整理しやすくなります。
| 原因 | 代表的な場面 | 出やすい症状 |
| ①姿勢・同じ姿勢の継続 | デスクワーク、スマホ、車の運転 | 夕方にかけて強くなる重だるさ |
| ②運動不足・筋力の低下 | 運動習慣がない、在宅勤務で歩かない | 常に肩が張っている、疲れやすい |
| ③ストレス・自律神経の乱れ | 責任の重い仕事、睡眠不足 | 休んでも取れない、肩に力が入る |
| ④冷え・眼精疲労など環境の影響 | 冷房、パソコン画面、薄着 | 特定の季節や時間帯に強まる |
多くの方は、このうち複数が重なっています。
ただし、いま最も強く影響している原因はひとつに絞れることがほとんどです。
①姿勢・同じ姿勢の継続（デスクワーク・スマホ）
最も多いとされるのが、姿勢と同じ姿勢の継続による肩こりです。
頭が前に出た姿勢では、首や肩の筋肉が頭の重さを支えるために働き続けることになります。
スマホを見るときのように首を大きく前に倒すと、その負担はさらに大きくなるといわれています。
姿勢そのものよりも、同じ姿勢を続けていることのほうが問題になる場合もあります。
筋肉は縮んだり緩んだりすることで血液を送り出しているため、動かない時間が長いほど血流が滞りやすくなるためです。
30分から1時間に一度、立ち上がって肩を動かすだけでも状況は変わってきます。
②運動不足・筋力の低下
肩まわりを支える筋力そのものが落ちていると、少しの作業でも筋肉に負担が集中しやすくなります。
特に肩甲骨を背骨側に引き寄せる筋肉が働きにくくなると、肩が前に巻き込まれた姿勢になりやすいとされています。
在宅勤務が増えて通勤で歩く機会が減った方、産後に体を動かす時間が取れていない方などは、このタイプに当てはまることがあります。
朝から肩が張っている、休んだ翌日も変わらないという場合は、筋力の低下が背景にある可能性があります。
③ストレス・自律神経の乱れ
緊張状態が続くと、交感神経が優位になり、無意識に筋肉へ力が入りやすくなるとされています。
歯を食いしばる、肩をすくめるといった癖がある方は、その典型です。
睡眠が浅い状態が続くと、日中にたまった筋肉の緊張がリセットされにくくなります。
このタイプの肩こりは、マッサージで一時的にゆるんでも、また同じ場所が張ってくるという経過をたどりやすいのが特徴です。
④冷え・眼精疲労など環境の影響
体が冷えると血管が収縮し、筋肉に届く血液の量が減るといわれています。
夏場の冷房や薄着で肩を冷やしている方は、季節によって肩こりが強まることがあります。
また、パソコンやスマホの画面を見続けると、目のまわりの筋肉が緊張します。
目の疲れは首の後ろの筋肉の緊張につながりやすく、肩こりや頭痛の一因になるとされています。
夕方になると目の奥が重くなり、あわせて肩もつらくなるという方は、このタイプが関わっている可能性があります。
枕・カバン・片側だけ…こんな肩こりの原因は？
日常の道具や条件が肩こりに関わっていることもあります。
思い当たるものがないか確かめてみてください。
| きっかけ | なぜ起こるのか | 見直すポイント |
| 枕が合っていない | 高すぎる枕は首を前に曲げた状態を一晩中続けることになり、低すぎる枕は頭が沈んで首が反りやすくなります | 仰向けで立っているときに近い首のカーブが保てる高さを選びます |
| ショルダーバッグ・リュック | 片方の肩に重さがかかり続けると、左右の筋肉の使い方に差が出ます | 左右で持ち替える、リュックはストラップを短くして体に近づけます |
| 右側だけ・左側だけこる | 利き手側の使いすぎ、寝るときの向き、バッグを掛ける側などが影響することがあります | 片側だけの強い痛みやしびれを伴う場合は、次の章もあわせてご確認ください |
| 20代・30代で起こる肩こり | スマホの使用時間の長さ、運動量の少なさが背景にあることが多いとされています | 年齢のせいと考えず、姿勢と運動量の両方を見直します |
朝起きたときに最もつらいという場合は、枕や寝る姿勢の影響が大きいと考えられます。
一日の終わりに強くなる場合は、日中の姿勢や作業環境のほうを先に見直してみてください。
病気が原因の肩こりを見分ける
多くの肩こりは筋肉の緊張によるものですが、なかには首や肩の疾患、あるいは内科の病気が関わっているものもあります。
首の疾患が原因のケース
首の骨や椎間板の変化によって神経が圧迫されると、肩や腕に症状が出ることがあります。
代表的なものとして、頚椎症、頚椎椎間板ヘルニア、胸郭出口症候群などが挙げられます。
これらでは、肩こりに加えて腕や指先のしびれ、力が入りにくいといった症状を伴うことがあるとされています。
また、四十肩・五十肩と混同されることもありますが、両者は分けて考えられています。
肩こりは首から肩にかけての筋肉の張りが中心であるのに対し、四十肩・五十肩は肩の関節そのものに炎症が起き、腕を上げる動作や後ろに回す動作が制限されるのが特徴とされています。
腕が上がらない、着替えがつらいという場合は、肩こりとは別の状態である可能性があります。
内科の病気が隠れているケースとすぐに受診したいサイン
まれではありますが、心臓や肺、血管の病気が肩や背中の痛みとして現れることがあるとされています。
次のような症状を伴う場合は、セルフケアを続けずに医療機関を受診してください。
- 腕や指先のしびれ、力が入らず物を落としてしまう
- 激しい頭痛やめまい、吐き気を伴う
- 胸の痛みや息苦しさがある
- 発熱を伴って肩が痛む
- 安静にしていても痛みが強く、夜間に目が覚める
- 首にしこりや腫れがある
これらは肩こりとは別の原因が考えられるサインです。
判断に迷う場合も、まずは医療機関にご相談ください。
あなたの肩こりはどのタイプ？セルフチェック
当てはまるものにチェックを入れてみてください。
A 姿勢型
- 1日4時間以上、パソコンやスマホを見ている
- 気づくと画面に顔が近づいている
- 夕方になるほど肩が重くなる
B 筋力低下型
- 運動する習慣がほとんどない
- 朝起きた時点で肩が張っている
- 荷物を持つとすぐに肩が疲れる
C ストレス型
- 寝つきが悪い、途中で目が覚める
- 気づくと肩に力が入っている、歯を食いしばっている
- もんだ直後は楽になるがすぐ戻る
D 冷え・眼精疲労型
- 冷房の効いた部屋にいる時間が長い
- 目が疲れる、目の奥が重い
- 季節によって肩こりの強さが変わる
結果の見方
チェックが最も多かったものが、いま優先して見直したいタイプです。
同数だった場合は、生活のなかで変えやすいほうから始めてみてください。
原因タイプ別のセルフケア
同じ肩こりでも、原因が違えば取り組む内容も変わります。
チェックの結果に合わせてお試しください。
姿勢型：胸と肩甲骨を開く
前に丸まった姿勢では、胸の前の筋肉が縮んだままになりやすいとされています。
椅子に座ったまま、両手を背中側で組み、胸を開いて20秒ほど保ちます。
これを1日3回、作業の合間に取り入れてみてください。
あわせて、モニターの上端が目の高さにくるよう机まわりを調整すると、姿勢の戻りを防ぎやすくなります。
筋力低下型：肩甲骨を寄せる運動
肩甲骨を背骨側に引き寄せる動きを繰り返すことで、肩まわりを支える筋肉が働きやすくなることが期待できます。
両肘を軽く曲げて体の横につけ、肩甲骨を背中の中央に寄せるように5秒間キープします。
10回を1セットとして、1日2セットを目安に行ってください。
反動をつけず、ゆっくり動かすことがポイントです。
ストレス型：呼吸と睡眠を整える
緊張で肩に力が入っている状態では、ストレッチだけでは戻りやすい傾向があります。
椅子に深く座り、4秒かけて鼻から吸い、8秒かけて口から吐く呼吸を5回繰り返します。
就寝前に行うと、体の力が抜けやすくなるとされています。
また、就寝1時間前からスマホを見ないようにするだけでも、睡眠の質が変わってくる場合があります。
冷え・眼精疲労型：温めるケアと、温めない方がよい場合
蒸しタオルやホットパックで首の付け根から肩甲骨のあいだを10分ほど温めると、血流の改善が期待できます。
目のまわりを温めるのも、首の緊張をゆるめるうえで有効とされています。
ただし、次の場合は温めないでください。
- ぶつけた、ひねったなど、はっきりしたきっかけがあって痛みが出ている
- 患部が熱を持っている、腫れている
この場合は炎症が起きている可能性があるため、まずは冷やして安静にし、早めにご相談ください。
セルフケアで変わらないときの相談先
数週間セルフケアを続けても変化がない場合、原因の見立て自体が合っていない可能性があります。
肩こりの相談先には複数の選択肢があり、それぞれ役割が異なります。
整形外科・接骨院・整体の違いと使い分け
| 相談先 | 主にできること | こんなときに |
| 整形外科 | レントゲンやMRIなどの画像検査、投薬、注射 | しびれや力の入りにくさがある、はっきりした原因を検査で確かめたい |
| 接骨院・整骨院 | 国家資格者による手技・物理療法、姿勢や動作の評価 | 検査で異常がないのにつらい、日常動作から原因を見直したい |
| 整体・リラクゼーション | 施術による一時的な緩和 | 疲れを取りたい、リフレッシュしたい |
検査で異常がないと言われたものの症状が続いている、という状態は珍しくありません。
画像に写る変化がなくても、筋肉の使い方や日常動作が症状に関わっていることがあるためです。
腰痛でも同じことが起こります。
ひらこ接骨院では、はじめに問診と姿勢・動作の確認を行い、どの原因が強く関わっているかを整理したうえで施術内容をご提案しています。
あわせて、ご自宅で続けていただくケアもお伝えしています。
よくある質問
Q. 肩こりの4大原因は何ですか？
姿勢・同じ姿勢の継続、運動不足や筋力の低下、ストレスや自律神経の乱れ、冷えや眼精疲労といった環境の影響の4つです。多くの方はこれらが複数重なっていますが、いま最も強く影響しているものはひとつに絞れることが多いとされています。
Q. 肩こりがひどいとき、何科を受診すればいいですか？
しびれや力の入りにくさ、頭痛やめまいを伴う場合は、まず整形外科の受診をおすすめします。胸の痛みや息苦しさがある場合は内科をご検討ください。検査で異常がないのにつらさが続く場合は、接骨院で姿勢や動作の面から見直す方法もあります。
Q. 揉むと肩こりは悪化しますか？
強く揉みすぎると、かえって筋肉が防御的に硬くなることがあるとされています。痛みを感じるほどの強さは避け、気持ちよいと感じる範囲にとどめてください。もんだ直後だけ楽になってすぐ戻る場合は、原因が別にある可能性があります。
Q. 枕を変えれば肩こりは治りますか？
朝起きたときに最もつらい方では、枕を見直すことで変化が出る場合があります。ただし日中の姿勢や運動不足が主な原因である場合、枕だけを変えても改善しにくい傾向があります。まずはご自身のタイプを確かめることをおすすめします。
Q. 接骨院の施術に健康保険は使えますか？
ぶつけた、ひねったなど原因がはっきりしているけがについては、保険が適用される場合があります。慢性的な肩こりは対象外となることが多いため、実際の適用については来院時にご説明いたします。
まとめ
肩こりは、原因によって効きやすいケアが変わります。
- 肩こりは筋肉の緊張と血流の低下が重なった状態とされています
- 原因は姿勢、運動不足、ストレス、冷えや眼精疲労の4つに整理できます
- 枕やカバン、片側だけといった条件が関わっていることもあります
- しびれや強い頭痛、胸の痛みを伴う場合は医療機関の受診が必要です
- セルフケアはタイプに合わせて選ぶことで、続けた効果が出やすくなります
ひらこ接骨院では、亀山市を中心に、肩こりや腰痛でお悩みの方の施術を行っています。
何年も続いている肩こりでも、原因が整理できると取り組み方が変わります。
一度ご相談ください。